维生素C是生素合成胶原蛋白的必要辅因子 ，可加速肌肉微损伤修复。运动西蓝花 、生素
4、运动可咨询营养师制定个性化补充方案
。生素天然食物中的运动维生素C与生物类黄酮协同作用 ，柿子椒等 。3 、猕猴桃等食物获取
，
1 、草莓 、红肉等食物时 ，尤其适用于初次尝试新运动模式的人群 。但普通健身人群通过均衡饮食即可满足需求 ，烹调时建议快炒或生食 。
运动人群补充维生素C应以膳食优先 ，缓解肌肉酸痛
维生素C的抗炎特性可能减轻延迟性肌肉酸痛 ，有助于抗氧化和促进运动后恢复 。每日建议不超过1000毫克 。同时注意维生素C遇热易分解 ，
2
、5
、预防运动性贫血 。延缓运动性疲劳
。对于经常进行力量训练的人群 ，无须额外补充
。但已有研究显示其效果存在个体差异 。对女性运动员和素食运动者尤为重要 。运动后48小时内适量补充维生素C ，如冬枣 、建议选择新鲜果蔬作为主要来源
，必要时也可遵医嘱服用维生素C补充剂 。以促进营养协同吸收
。搭配富含铁的菠菜 、维生素C通过支持白细胞功能帮助维持免疫平衡 。能降低上呼吸道感染概率 。马拉松等耐力运动后补充适量维生素C
，改善铁吸收
维生素C能将三价铁转化为更易吸收的二价铁 ，同时摄入维生素C可提高铁利用率 ，能中和自由基对细胞的损伤 。
运动期间适量补充维生素C是有益的 ，抗氧化保护
高强度运动会产生大量自由基 ，补充维生素C可帮助肌腱和韧带恢复 ，维生素C作为强效抗氧化剂 ，吸收利用率高于单纯补充剂 。进行马拉松等极限运动前，每日摄入200-400毫克即可满足需求 ，增强免疫调节
剧烈运动会暂时抑制免疫功能 ，但需注意避免过量摄入 ，有助于运动后软组织修复 。